Určitě jste během ježdění slyšeli pokyn „Dýchej!“ a možná jste to považovali za nepodstatnou poznámku. Přitom právě způsob, jakým dýcháme, ovlivňuje stabilitu sedu, jemnost pomůcek, psychickou pohodu i reakce koně. Mnoho jezdců v náročných situacích nevědomky zadržuje dech a vytváří tak napětí, které se přenáší až do koňského hřbetu. Moderní sportovní fyzioterapie dnes považuje správné dýchání za jeden ze základních pilířů kvalitního pohybu. Jak poznat, že dýcháte správně, a které jednoduché cviky vám pomohou zlepšit sed i komunikaci s koněm?
Dýchej!
Zdánlivě jednoduchý pokyn. Proč to trenéři, a nejen trenéři, tak často opakují? Každý přeci dýchá! Pořád. Od narození. Jenže ono není dýchání jako dýchání. A navíc, když nám „o něco jde“ podvědomě zadržujeme dech. Když se totiž soustředíme na náročný cvik, blížící se skok nebo situaci, která v nás vyvolává nejistotu, nebo jen myslíme na prošlápnuté paty a lokty u těla, máme tendenci dech zadržovat. Je to přirozená reakce lidského organismu. Problém je, že zadržet dech nejde izolovaně. Současně se zadržením dechu se mění svalové napětí v celém těle, a právě zde začíná příběh, který může výrazně ovlivnit kvalitu ježdění.
Odborníci na biomechaniku, sportovní fyzioterapeuti i trenéři zaměření na práci s tělem se dnes shodují, že dech není pouze prostředkem k okysličování organismu. Představuje důležitou součást pohybového systému a zásadním způsobem ovlivňuje stabilitu a koordinaci. U jezdců také schopnost komunikovat s koněm.
Dech jako součást středu těla
Mnoho lidí si pod pojmem nádech představí pouze naplnění plic vzduchem. Plíce jsou jen „vakem“ na vzduch, dýchání zajišťují žeberní svaly a bránice, široký sval oddělující hrudní a břišní dutinu.
Bránice však nemá na starosti jen dýchání. Spolupracuje s hlubokými břišními svaly, svaly pánevního dna a drobnými svaly podél páteře. Dohromady vytvářejí systém, který fyzioterapeuti označují jako hluboký stabilizační systém. Můžete se setkat i s fitness označením „core“ nebo lidovým pojmem střed těla. Právě tento systém umožňuje člověku napřímit se ve stoje i v sedě, udržovat rovnováhu a zároveň se pružně pohybovat. Sed na koni vyžaduje stabilitu i uvolněnost. Jezdec musí být dostatečně pevný, aby udržel rovnováhu, ale zároveň natolik pružný, aby mohl následovat pohyb koňského hřbetu. Pokud dech nefunguje správně, tento křehký balanc se narušuje.
Když člověk přechází na mělké hrudní dýchání, často zvedá ramena, tuhne v oblasti hrudníku a omezuje pohyblivost trupu. Následně bývá méně pohyblivá i pánev, která je přitom hlavním prostředníkem komunikace mezi jezdcem a koněm.
Proč stres mění dech?
Lidské tělo je vybaveno evolučně velmi starým obranným mechanismem. Ve chvíli, kdy mozek vyhodnotí situaci jako stresovou, aktivuje se takzvaná reakce bojuj nebo uteč. Srdeční frekvence se zvýší, svaly se napnou a dech se zrychlí. Někdy dochází dokonce ke krátkodobému zadržení dechu. V přírodě měla tato reakce svůj význam. Pomáhala našim předkům přežít útok predátora.
V sedle je tato reakce na škodu. Jezdec se blíží ke skoku, znejistí nebo se obává reakce koně. Dech se zkrátí, svaly se stáhnou a tělo ztuhne. V tu chvíli se často objeví problémy, které jezdec připisuje něčemu jinému – tvrdým rukám, neposlušnému koni nebo ztrátě rovnováhy. Ve skutečnosti však bývá prvním článkem celého řetězce právě změna dýchání.
Kůň vnímá víc, než si myslíme
Koně jsou mistři ve čtení řeči těla. V přírodě jim tato schopnost pomáhá žít ve stádu a to koním pomáhá přežít. Dokážou velmi rychle rozpoznat změny v postoji, svalovém napětí i pohybu ostatních členů stáda.
Není proto překvapivé, že dokážou velmi rychle reagovat i na změny v těle jezdce. Když jezdec zadrží dech, obvykle současně zpevní bedra, stáhne stehna, omezí pohyb pánve a zvýší napětí v pažích. Kůň sice neví, že jezdec na minutku přestal dýchat, ale velmi dobře vnímá všechny související změny skrze hřbet. Mnohdy hluboký výdech a pravidelné dýchání pomohou uklidnit nervózního koně. Výdech totiž vede k celkovému uvolnění těla a kůň tuto změnu registruje. Možná jste už na jízdárně slyšeli „…a s výdechem do zastavení.“
Jak vypadá správné dýchání v sedle
Správné dýchání není složitá technika, kterou by bylo nutné dlouhé měsíce studovat. Vždyť dýcháme od narození! Základem je takzvané brániční dýchání. Při nádechu se nerozšiřuje pouze přední část hrudníku. Žebra se pohybují do stran, zadní část hrudníku se jemně rozšiřuje a břicho se lehce uvolňuje. Ramena přitom zůstávají klidná. Mnoho lidí je překvapeno, když zjistí, že při běžném dýchání zvedají ramena nahoru. Tento způsob dýchání však využívá pomocné svaly krku a ramen, které se rychle unaví a přispívají k napětí trapézů. Naopak při správném zapojení bránice vzniká pocit větší stability a současně většího uvolnění. Schválně si stoupněte před zrcadlo a pozorujte, jak dýcháte.
Dech v jednotlivých chodech
Ideální příležitost svůj dech si uvědomit je v kroku. Pohyb koně je pomalý a pravidelný, což umožňuje snadné soustředění na správný dech. Zamyslete se, jak dýcháte, jestli zapojujete do dýchání i ramena, jak se pohybují žebra. V klusu pomáhá rytmické dýchání sladěné s pohybem. Není nutné přesně počítat kroky, důležitější je pravidelný rytmus nádechu a výdechu. Ve cvalu bývá největším problémem právě zadržování dechu. Mnoho jezdců si ani neuvědomuje, že několik cvalových skoků téměř nedýchají. Jestli jste po cvalu podivně zadýchaní, nebo vás dokonce píchá v boku, možná je to i váš případ.
Ve všech chodech je zvlášť důležitý dlouhý a plynulý výdech. Právě během výdechu dochází k přirozenému snížení svalového napětí a lepšímu uvolnění pánve.
Cviky, které stojí za vyzkoušení
- Kniha na břiše
Lehněte si na záda a položte si na břicho tenčí knihu. Při nádechu by se měla zvedat především kniha, nikoli hrudník nebo dokonce ramena. Cvičte pět minut denně. Jedná se o jeden z nejjednodušších způsobů, jak se naučit aktivovat bránici. - Výdech je delší než nádech
Nadechněte se nosem na čtyři doby a vydechujte ústy šest až osm dob. Delší výdech aktivuje parasympatický nervový systém, který pomáhá tělu přejít do klidového režimu. Tento cvik lze využít před nasednutím i během přestávky v tréninku. - Mluvte nebo si počítejte nahlas
Zní to jednoduše, ale funguje to překvapivě dobře. Ve chvíli, kdy počítáte rytmus nahlas, přeříkáváte vyjmenovaná slova, básničku nebo si prozpěvujete, zkrátka mluvíte, musíte pravidelně dýchat. Pokud máte tendenci dech zadržovat, může být právě toto trik pro vás.
Dech jako jezdecká pomůcka
Dech nepatří mezi klasické jezdecké pomůcky. Nepíše se o něm v pravidlech drezury ani v popisech korektního sedu. Přesto může ovlivnit téměř vše, co se na hřbetě koně, ale i vedle něj na zemi, odehrává. Dech pomáhá stabilizovat trup, uvolňovat pánev, zvládat stres, zlepšovat koordinaci pohybu a vytvářet jemnější komunikaci s koněm. Zkuste se u svého koně na správný dech soustředit a třeba budete překvapeni, jak málo stačí k lepší spolupráci.
Foto: archiv společnosti Equiservis spol. s r. o.